Beneficios del ejercicio físico en niños y su alimentación

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Por encima de todo debe ser el niño, dentro de unos límites, el encargado de elegir el deporte o deportes que va a practicar. Por lo general, tu hijo querrá practicar un deporte en concreto influenciado por sus amigos, los medios de comunicación, el entorno que le rodea, etc. Sea como fuere, el ejercicio regular favorece el buen desarrollo físico y mental de los niños.

Las actividades deportivas son muy importantes para el correcto desarrollo de un niño, tanto físico, como psicológico y social, además de aumentar su capacidad para tomar decisiones y su autoestima. Pero para poder llevar a cabo cualquier deporte, es necesaria una alimentación variada, equilibrada y suficiente que contenga todos los nutrientes que el cuerpo requiere.

La actividad deportiva es beneficiosa desde pequeños, fomenta el desarrollo físico, psicológico y social de un niño: combate la obesidad, le ayuda a relacionarse son los demás y a hacer amigos, aumenta su autoestima, proporciona experiencias agradables y divertidas…

El objetivo del deporte a esta edad es estimular la percepción sensorial, la coordinación motriz y el sentido del ritmo. Se debe fomentar, sobre todo, la agilidad y flexibilidad del organismo.

Pero para poder practicar cualquier deporte sin cansar excesivamente al organismo, es necesaria una alimentación adecuada. Los deportistas profesionales son muy conscientes de ello y cuidan en extremo su dieta. De igual modo, conviene vigilar la alimentación de un niño que practique deporte con regularidad, ya que su cuerpo necesita un aporte extra de calorías (energía).

En la actividad física interviene multitud de factores. Estos son los que están directamente relacionados con la mejora de la salud de los niños: resistencia cardiorrespiratoria, flexibilidad, la fuerza y la resistencia muscular, y la coordinación (muy importante en la infancia).

Los beneficios del ejercicio físico para los niños:

La resistencia cardiorrespiratoria, el corazón y los pulmones necesitan adaptarse cuando nuestro organismo realiza actividades que requieren el movimiento de grandes grupos musculares en períodos de tiempo prolongados. Así se asegurará que la sangre se reparta adecuadamente y nuestro organismo se recupere del esfuerzo realizado. En los niños se puede fortalecer realizando: carrera suave, natación, bicicleta, remo, andar a ritmo ligero, salto, etcétera.

Hay que progresar lentamente, y tener en cuenta que las personas que no hayan realizado actividades durante cierto tiempo deben de comenzar lentamente e ir aumentando poco a poco.

Fuerza y resistencia muscular es la capacidad que tiene el músculo para generar tensión y vencer la fuerza opuesta. La resistencia muscular es la capacidad del músculo para mantener su contracción durante un período de tiempo prolongado.

Los niños pueden practicarla saltando a la comba, trepando, corriendo, jugando a la carretilla o a tirar de la soga… O con actividades como tirar un balón, remar, realizar ejercicios de fuerza en un gimnasio, sostener o empujar algo… Un trabajo de este tipo con excesiva carga puede ser perjudicial en la infancia, porque el cuerpo está en pleno desarrollo.

Flexibilidad en los niños es la capacidad que tiene las articulaciones de realizar movimientos con la mayor amplitud posible. No se encarga de generar movimiento, pero sí lo facilita. Se pueden practicar con actividades físicas como: estirar suavemente los diferentes músculos, bailar, jugar a los bolos, a la goma elástica, deportes como gimnasia, kárate, judo y otros similares.

Aunque en la infancia la flexibilidad es mayor, conviene iniciar estas actividades en edades tempranas y mantenerlas a lo largo de la vida.

Coordinación es la capacidad para utilizar los sentidos, destacando la visión y la audición, unido al movimiento y las diferentes partes del cuerpo, y así poder desarrollar los movimientos con precisión y suavidad.

La coordinación incluye:

En el equilibrio corporal, siendo la habilidad para mantener una determinada postura, especialmente en gravedad. Por ejemplo, andar sobre una barra fija.

El ritmo.

Percepción del cuerpo en el espacio y coordinación espacial, como hacer una voltereta, o aprender un paso de baile.

Coordinación ojo-pie, como conducir un balón con el pie.

Coordinación ojo-mano, como golpear una bola con la raqueta.

Estas actividades son muy importantes, sobre todo en la infancia ya que: evitan caídas, proporcionan satisfacción. Son importantes para el desarrollo físico-psíquico.

No hay que olvidar que el trabajo deportivo debe adaptarse a la edad y maduración física y funcional del individuo, evitando la especialización precoz y presiones innecesarias a tan temprana edad.

Los deportes son fuente de salud para los niños, la alimentación y deporte son las piedras angulares en la salud de los niños. Si existe una pirámide alimentaria para los niños, también hay una pirámide de deporte.

ALGUNOS CONSEJOS NUTRICIONALES PARA NIÑOS DEPORTISTAS

La dieta para niños deportistas debe cubrir todas las calorías que estos pierden practicando ejercicio. Además, debe aportar otros nutrientes fundamentales como el calcio o el hierro. El calcio ayuda a desarrollar los huesos y el hierro aporta vitalidad.

Para llevar a cabo la actividad deportiva correctamente los niños necesitan seguir una serie de consejos nutricionales como:

–      Llevar una alimentación variada, siguiendo la pirámide alimenticia.

–      Realizar cinco comidas al día, y preferiblemente en horarios regulares, para mantener los niveles de azúcar estables.

–      Consumir más proteínas de las que consume un adulto. El consumo diario recomendado en más en los niños.

–      No prohibir totalmente las grasas, ya que los niños obtienen más energía de ellas que de los carbohidratos.

–      Consumir calorías suficientes, nunca por debajo de las 2.000.

–      Tener muy presente la hidratación, garantizar una buena hidratación durante el ejercicio.

La base de su alimentación debe ser:

Hidratos de carbono: deben suponer el 55-60% del valor calórico total de la dieta, y obtenerse través de cereales, pan, pasta, legumbres

Proteínas: deben suponer el 10-15 % del valor calórico total de la dieta y obtenerse a través de huevo, lácteos, pescado, carne.

Grasas: deben suponer el 25-30% del valor calórico total y obtenerse a través de aceites vegetales como aceite de oliva y aceite de girasol, intentando evitar las grasas saturadas procedentes de bollería.

Líquidos: es necesaria la hidratación antes, durante y después del ejercicio, y se deberá obtener principalmente del agua.

Existen dos nutrientes esenciales que deben aportar a su dieta diaria los niños que practican deporte:

Calcio: para el buen desarrollo de sus huesos. Lo podemos encontrar en lácteos, verduras de hoja verde y pescado azul.

Hierro: debido a que su déficit puede provocar fatiga y decaimiento físico. Lo podemos encontrar en huevo, legumbres y carnes magras.

Es el desayuno la comida más importante que los niños deben realizar, más si cabe cuando se realiza deporte, ya que es este el que les ayudará a obtener la energía necesaria para afrontar todas las actividades del día y además ayuda a equilibrar el reparto de alimentos del resto del día.

Tomar barritas o compotas de fruta puede beneficiar al niño a fin de proporcionarle un aporte extra de energía en periodo de entrenamiento o competición. Aporte que le ayudará a mantener la reserva de glucógeno bien para la práctica del ejercicio.

Es desde niño cuando podemos inculcar todas esas “manías sanas” que nos ayudarán en la edad adulta, más aún cuando se trata de deportistas.

En definitiva, es necesario que los niños tengan una dieta equilibrada y rica en calorías en términos generales, pero cuando se acerca la hora de hacer deporte vale la pena establecer una rutina: comer por lo menos dos horas antes de hacer ejercicio. Con el estómago lleno el cuerpo gasta energía para digerir los alimentos, energía que puede ser necesaria para lograr un buen desempeño en la cancha. Antes de un partido también se deben evitar los alimentos con azúcar –como dulces o gaseosas–, su digestión cansa al organismo.

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